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关节炎做什么运动最好 四个动作修复膝关节

2018年10月08日 15:22阅读次数:0
标签:养生
对于关节炎患者来说,如果长期不去运动,反而会导致膝盖肌肉萎缩,其实日常关节炎患者可以通过简易的运动来帮助修复关节,下面一起来了解一下关节炎做什么运动最好。
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爬山

澳门网上威尼斯人网站 www.bhtyyj.com 很多人爬山会损伤膝关节,实际上膝盖会磨损不完全是运动造成,年纪的影响因素比较大,而被认为会影响膝关节的「登山」,可以强化大腿后侧的腘膀肌,如果腘膀肌强壮,可以稳定膝关节的站立,帮助下肢控制前进动力,减少膝盖跟十字韧带的损伤。

「比起在平地走,登高山的时候更会反覆出现类似『向前跨步蹲』的动作,更能增进肌力」,许嘉麟说,以往都只有强调训练大腿前侧的股四头肌,但大腿前后肌力不平衡,在快速移动的运动、像是短跑中,就容易造成大腿受伤。

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水中运动

如果是肌力很不足的关节炎患者,像是高龄、长期卧床的病人在水中运动可以因为有浮力、比较小的阻力,而减少负担的重量;关节活动也因为被迫慢慢进行,对关节比较安全、不容易受伤。 而且水可以调整温度,在31~36度的水中,伸展可以比较快,因为温度可以让肌肉肌腱较松;而且水中的阻力是空气的10~15倍,同样运动效果,只需要陆地上的1/3~1/5时间即可。

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3

办公室橡皮擦小运动  

「有人说的『双腿夹大球微蹲』可以练肌力没错,但是我们的经验,只要用到额外、特殊道具,病人都会说『好』但不会去做,所以我们发展『办公室小物』,随时想到就可以做,接受度比较高。

这个运动很简单,在办公室坐着的时候,只要把橡皮擦夹在双膝之间,让它不要掉下去就好了,每一个小时做「夹橡皮擦抬腿」5下,就可以达到训练肌肉的效果。

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深蹲  

关节炎患者日常也可以尝试做一下深蹲,如果第1次做深蹲,隔天大腿酸痛是「正常的」,不是像大家担心的一样是膝盖拉伤了,而是肌肉的酸痛,只要做完之后认真拉筋、冲热水就可以缓解;不过第1次深蹲,大概就定位5秒之后,就会觉得脚开始抖,所以可以视情况「分期付款」。 深蹲的时候,在镜子前面站好,2脚与肩同宽平行站立,想像后面有椅子、屁股慢慢坐下,确认自己的大腿有跟地面平行,一轮120秒,许嘉麟说,可以一次10秒、做12次来当一轮,总之就是看自己的情况来慢慢做。

医师提醒其实最好的保养关节的方法就是「减重」,因为在行走时,膝盖承受重量是体重的2~4倍,爬楼梯视3~7倍,跳的时候大约15倍,只要把体重减下来,膝盖的负荷自然就没有这么大了。

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